Asociación de Mujeres Musulmanas "Bidaya"

Consejos dietéticos y nutricionales
para saber como alimentarse durante el
mes Sagrado de Ramadán

El Ramadán es una época marcada por una alteración en la rutina a
todos los niveles, y se produce un fuerte cambio en el horario
habitual de las comidas que va a influir en nuestro rendimiento a lo
largo del día. Al igual que en cualquier otra época del año, lo ideal
sería llevar una dieta equilibrada, que nos aporte los nutrientes
necesarios, en su justa medida, aunque muchas veces esto es lo
más difícil. En Ramadán en general es fácil consumir las calorías
necesarias para satisfacer los requerimientos energéticos de nuestro
organismo, lo difícil es hacerlo en el tiempo disponible, consiguiendo
un aporte adecuado de todos los nutrientes y sin atiborrarse, ya que
a menudo se ingieren grandes cantidades de comida de forma
desordenada, que provocan trastornos digestivos.Por otra parte,
también hay personas que realizan una elevada actividad física, y en
las que si hay falta de apetito, habrá que cuidar que ingieran lo
adecuado en relación a su edad, complexión y actividad, para evitar
una perdida de peso.

Aquí damos una serie de consejos generales que pueden ayudar a
alimentarse de una forma saludable durante este mes:

1. Realiza un consumo elevado de hidratos de carbono de
absorción lenta, sobre todo en el sohur, ya que van a liberar
energía lentamente a lo largo del día: pan integral, muesli,
copos de avena, cereales integrales de desayuno, arroz, pasta,
patatas, legumbres bien cocinadas o en forma de puré. Los
hidratos de carbono deben ser, en este mes más que nunca, la
base de la alimentación.
2. No abuses del azúcar, refrescos azucarados y dulces, ya
que se puede producir, por efecto rebote, un descenso de la
glucosa en sangre, que puede hacer que nos sintamos más
débiles.
3. Como fuente de proteínas, toma pescado, huevos, lácteos
semidescremados, o carnes con poca grasa, por ser de
digestión más fácil.. Limita los embutidos, aunque sean de
pavo o ternera y sean halal, a 2-3 veces por semana, por su
elevado contenido en sal, nitratos y nitritos y grasas.
4. No olvides incluir varias raciones de frutas y verduras
frescas ó ligeramente cocinadas, fáciles de digerir, además de

que nos van a aportar fibra, ácido fólico, carotenos, vitamina C
y agua. Son fundamentales para ayudar a evitar el
estreñimiento que a menudo se da por el cambio de horario en
las comidas.
5. Incluye todos los días varios productos lácteos con bajo
contenido en grasa: yogur, requesón, leche semidesnatada
enriquecida en Calcio, quesos de todo tipo. Si no te sienta bien
la leche, sustitúyela por leche de soja o por zumos
enriquecidos en Calcio.
6. Ingiere agua en cantidad suficiente. En el tiempo
disponible para ello, lleva a todas partes una botellita con agua
y tómala poco a poco aunque no tengas sed. Así estarás bien
hidratado a lo largo del día siguiente.
7. No abuses de la sal y productos salados (patatas chips,
aceitunas, anchoas, etc.) ya que nos van a provocar más sed.
Las personas con el estómago más delicado, deberán evitar las
comidas muy especiadas y picantes.
8. Incluye en tu alimentación durante estos días una
pequeña porción de frutos secos, que aportan energía,
proteínas, vitaminas y minerales como el hierro.
9. Para cocinar y como condimento, emplea siempre que
puedas el aceite de oliva.
10. Como postres consume frutas, macedonias, o postres
lácteos, como el arroz con leche, natillas, flan, cuajada, etc. Es
preferible que los dulces sean caseros, elaborados a base de
frutas y/o frutos secos, evitando en la medida de lo posible los
productos de bollería industrial.
11. Los alimentos deben elaborarse preferiblemente a la
plancha, hervidos o al horno. No abuses de los fritos y platos
precocinados.
12. Para evitar trastornos digestivos, es preferible romper el
ayuno con poca cantidad de comida, y continuar con pequeñas
cantidades frecuentes, que hacer una única comida copiosa.
13. Aprovecha para tomar zumos naturales de frutas y
verduras (naranja, zanahoria, manzana, etc), que nos van a
aportar muchas vitaminas, protegiendo al organismo frente a
posibles resfriados u otras infecciones, fortaleciendo las
defensas.
Aunque cueste trabajo, es importante recordar que este es un mes
de purificación en todos los sentidos, y en el aspecto nutricional
también.
Ramadán Moubarak